Việc tăng cân không kiểm soát sau khi ăn Tết là điều không thể tránh khỏi, nên các chị em sẽ chăm chỉ tập luyện để lấy lại vóc dáng của mình. Sự kết hợp bóng Yoga và tạ sẽ giúp chúng ta dễ dàng thấy được sự thay đổi của cơ thể sau một thời gian tập ngắn. Hãy cùng Sporter tìm hiểu những động tác nào nhé.

Với mỗi động tác, chúng ta nên tập từ 12 đến 15 lần một hiệp. Nếu động tác có phân biệt phải và trái thì lặp lại tương tự với phía còn lại.

Chuẩn bị:

– Một quả bóng Yoga được bơm căng, đủ khí. Bóng yếu hơi có thể làm bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn.

– Hai quả tạ từ 2Kg đến 3Kg hoặc chúng ta có thể thay tạ bằng chai nước suối 500ml.

Bài tập vai (Shoulder press)

Tập với bóng yoga và tạ

Ngồi trên bóng. Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối vuông góc. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết bụng thẳng lưng.

Tập với bóng yoga và tạ

Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu

Bài tập bắp tay sau (Tricepts extension)

Tập với bóng yoga và tạ

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên cao, siết bụng. Giữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.

Tập với bóng yoga và tạ

Giữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.

Bài tập bụng (Russian twist)

Tập với bóng yoga và tạ

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm một tạ, đẩy thẳng lên cao, siết bụng.

Tập với bóng yoga và tạ

Hít sâu, từ từ vặn chéo người sang bên trái sao cho tạ ngang bằng bong rồi thở ra trở về vị trí ban đầu

Bài tập ngực (Incline chest press)

Tập với bóng yoga và tạ

Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái. Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực.

Tập với bóng yoga và tạ

Hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.

 

Leave a Reply